Làm đẹp dáng Làm đẹp vòng 3

Các bài tập mông cho nữ tại nhà giúp mông căng tròn mà đùi lại thon

Nếu bạn đang mong muốn sở hữu cho mình cặp mông cao, căng tròn để có thể tự tin diện những chiếc quần và những bộ váy bó sát gợi cảm thì cách tốt nhất là thực hiện các bài tập mông cho nữ. Cách này sẽ giúp mông bạn đẹp theo cách tự nhiên và an toàn tuyệt đối mà chi phí lại thấp so với việc can thiệp bằng phẫu thuật. Sau đây mời bạn theo dõi bài viết hướng dẫn chi tiết các bài tập mông cho nữ hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Các bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ tới cơ mông của bạn để nó phát triển săn chắc và đốt cháy mỡ đùi, do đó vừa giúp mông căng tròn mà đùi lại thon hơn.

Các bài tập mông cho nữ

Bạn muốn sở hữu vòng 3 gợi cảm để tự tin diện đồ body hơn không? – Hãy thử luyện tập các bài tập mông cho nữ

Tuy nhiên, nhược điểm duy nhất của các bài tập mông cho nữ là bạn sẽ không thấy được kết quả ngay lập tức. Hãy nhớ đây là phương pháp tự nhiên nên bạn cần làm đúng theo quy trình và có thể mất ít nhất 30 đến 45 ngày để bạn nhìn thấy được kết quả tốt. Tất nhiên trong thời gian luyện tập, có thể đẩy nhanh tốc độ bằng chế độ dinh dưỡng tốt cho vòng 3 của bạn.

Đọc thêm:

Các bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Sau đây là một bộ các bài tập mông cho nữ hoàn chỉnh được hướng dẫn bởi các chuyên viên thể dục nổi tiếng (mỗi bài tập có hình ảnh và video hướng dẫn chi tiết). Mỗi ngày bạn chỉ cần bỏ ra 30 phút là có thể hoàn thành tốt tất cả các bài tập. Và nếu bạn có quyết tâm và tập luyện chăm chỉ thì chắc chắn mông của bạn sẽ đẹp lên qua từng ngày.

1. Bài tập Heel Lifted Squat

Bài tập này có nghĩa là Squat nâng gót chân.

Các bài tập mông cho nữ - Heel Lifted Squat

Các bài tập mông cho nữ – 1. Heel Lifted Squat

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn đứng thẳng người. Hai chân hơi rộng hơn vai với các đầu ngón chân hướng ra bên ngoài. Hai tay nắm lại để trước ngực.
  • Giữ nguyên chân phải và nâng gót chân trái của bạn lên rồi thực hiện động tác ngồi xuống và đứng lên. Khi ngồi xuống phần thân trên của bạn hơi hướng về phía trước.
  • Thực hiện 15 lần và đổi sang nâng gót chân phải thực hiện tương tự 15 lần nữa rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

2. Bài tập Single Leg Glute Bridge

Bài tập này có nghĩa là Tư thế một chân hình cây cầu.

Các bài tập mông cho nữ - Single Leg Glute Brigde

Các bài tập mông cho nữ – 2. Single Leg Glute Brigde

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn nằm ngửa ra. Hai tay mở rộng hơn vai và úp lòng bàn tay xuống sàn. Gập đầu gối chân trái và nâng thẳng chân phải của bạn lên.
  • Hít vào để lấy sức.
  • Thở ra đồng thời siết chặt người lại, đẩy hông của bạn lên càng cao càng tốt rồi hạ xuống.
  • Thực hiện 15 lần và đổi sang chân bên kia thực hiện tương tự 15 lần nữa rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

3. Bài tập Rainbows

Bài tập này nghĩa là Đá chân hình cầu vồng.

Các bài tập mông cho nữ - Rainbows

Các bài tập mông cho nữ – 3. Rainbows

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn quỳ gối và chống hai tay vuông góc với thân người và hai tay mở rộng bằng vai.(Bạn có thể tập luyện trên thảm nếu bị đau đầu gối).
  • Giữ nguyên chân trái rồi duỗi thẳng và mở rộng chân phải ra đá sang bên trái rồi lại đá sang bên trái thành hình vòm. (Giống như hình cầu vồng).
  • Thực hiện 15 lần và đổi sang chân bên kia thực hiện tương tự 15 lần nữa rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

4. Bài tập Donkey Kicks

Bài tập này có nghĩa là Đá kiểu Donkey.

Các bài tập mông cho nữ - Donkey Kicks

Các bài tập mông cho nữ – 3. Donkey Kicks

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn quỳ gối và chống hai tay xuống vuông góc với thân người và hai tay mở rộng bằng vai. (Bạn có thể tập luyện trên thảm nếu bị đau đầu gối).
  • Giữ nguyên phần đùi và cẳng chân vuông góc rồi đá chân trái lên cao. Cố gắng đá lên thật cao rồi hạ xuống.
  • Đá mỗi bên chân 15 lần rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

5. Bài tập Standing Straight Leg Kick Backs

Bài tập này có nghĩa là Đứng thẳng đá chân về sau.

Các bài tập mông cho nữ - Standing Straight Leg Kick Backs

Các bài tập mông cho nữ – Standing Straight Leg Kick Backs

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn đứng với phần thân người hơi cúi về phía trước. Hai tay để phía trước và đan vào nhau.
  • Nâng một chân lên rồi đá thẳng chân trái ra phía sau. Cố gắng đá cho thật cao rồi hạ chân xuống.
  • Đá mỗi bên chân 15 lần rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

6. Bài tập One Leg RDL

Bài tập này nghĩa là Một chân RDL (Romanian Deadlift).

Các bài tập mông cho nữ - One Leg RDL

Các bài tập mông cho nữ – One Leg RDL

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn đứng thẳng người. Một tay chống hông và tay còn lại thả lỏng.
  • Nâng chân bên tay thả lỏng lên và đá thẳng ra phía sau đồng thời cúi người xuống thẳng với chân. Cố gắng đá cho thật cao.
  • Đá mỗi bên chân 15 lần rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

7. Bài tập Side Kicks

Bài tập này nghĩa là Đá hai bên.

Các bài tập mông cho nữ - Side Kicks

Các bài tập mông cho nữ – Side Kicks

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

  • Để bắt đầu, bạn đứng thẳng người và chống hai tay vào tường.
  • Nâng chân phải lên rồi đá thẳng sang bên. Cố gắng đá cho thật cao rồi hạ xuống.
  • Đá mỗi bên chân 15 lần rồi nghỉ.
  • Lặp lại 50 – 60 lần cho mỗi buổi tập để có kết quả tốt.

Qua bài viết Các bài tập mông cho nữ tại nhà, có thể thấy những bài tập cũng khá là nhẹ và dễ thực hiện. Chỉ cần bạn có quyết tâm và luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn thôi.

Chúc bạn thành công !!!

Chia sẻ nếu bạn thấy bài viết hữu ích:

Viết bình luận